高考倒计时!这份考生必备的营养攻略快收好→

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又到了一年一度的高考季,对于备战高考的毕业生来说,大家都铆足了劲,进入了最后的冲刺阶段。考生在紧张备考时,考生家长可能比考生更紧张,希望在饮食上做到尽善尽美。如何给孩子准备合理的饮食,如何避免膳食误区,成为困扰许多家长的难题。

广医三院临床营养科李林艳主治医师表示,高考复习冲刺期间,考生在紧张的备考中需要消耗大量的能量,这自然离不开每天合理的营养与饮食。良好的身体状态是考生取得好成绩的基础,合理的营养饮食方能有效地帮生维持良好的学习状态。

“均衡饮食其实就是最优的营养,均衡饮食所提供的热能和营养素不仅全面,而且和人体需求能保持平衡,建议家长根据膳食均衡的原则来科学合理地安排考生的饮食,为备战高考助力。”李林艳医师解释说。

“营养和知识一样,要靠平时的积累,并非好东西吃得越多就越好,安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则,只要饮食健康均衡,平时摄入的食物中已包含了人体所需的各种营养素,因此并不建议额外补充保健品。”

另外,还有一些家长会在这期间煲一些核桃或猪脑汤给孩子进补,其实这类汤水脂肪较高,过量食用有可能会引起腹泻等不良反应,所以一定要适量进食。

李林艳介绍,正常的膳食就是最好的补品,需要做到:主食,粗细粮搭配;副食,荤素搭配。而“早吃好,午吃饱,晚吃巧”就是虽简单却实用的进食要诀。

早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括:谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物,可较快提供能量供大脑利用,使考生在上午能拥有饱满的精神。

同时,应该摄入适量的优质蛋白类食物,如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等,奶及奶制品不耐受者,可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替,优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸,增加饱腹感,也可以预防午餐前出现低血糖现象。

另外,油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪,不易消化,建议早餐尽量减少进食。

午餐是一天中最重要的一顿饭,考生整个上午的紧张学习能不能得到营养补充,下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备,就依赖于午餐了。午餐在符合孩子口味的基础上,保证充足的热量和各种营养素。

可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等,尤其是深海鱼含有丰富的EPA和DHA,EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力,并提高大脑皮质功能和增强记忆力。

含维生素C丰富的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。

晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物,主食不宜吃得过饱,菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

当孩子感到累时,可补充一些花生、腰果、核桃,它们含有丰富的B族维生素、维生素E和蛋白质,有助恢复精力。一整天复习下来,眼睛容易疲劳,宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等,这些食物富含维生素A,利于维持正常视觉。

晚餐建议不要吃得过饱,吃得过饱有可能会影响睡眠。如果睡眠不好,建议睡前一小时左右喝少量牛奶。

在临考前的一段时间及考试期间,饮食量不要刻意增加太多,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。另外,谨慎进食平时少吃的食物,避免食物过敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。

考生的饮食首先要保证主食的摄入量,主食富含碳水化合物,人体所需能量50%-65%应由食物中的碳水化合物提供,特别强调:“不吃主食人不仅会有饥饿感,而且还会影响到大脑的思维能力”。

碳酸饮料、咖啡虽可短期提神,但长期饮用会使中枢神经反应灵敏度减弱,不建议考生饮用。建议每天保证1500-2000ml水分的摄入,白开水为佳。

不要在街头小摊上买东西吃,不吃或少吃冷饮。天气炎热,家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。吃东西前注意要洗手,以免引发胃肠道疾病。

考生在进餐时,家长可以主动谈一些愉快的话题,营造轻松的就餐氛围,这样有助于消化液的分泌和食物的消化。

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